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百年协和讲堂 | 协和于康:肌肉的量和功能决定了我们的寿命



2019-03-29 06:00 糖尿病 /营养不良 /零食




文 / 北京协和医院临床营养科主任于康 编 / 干玎竹


【搜狐健康】当今社会人人都渴望健康长寿,可怎么样才能获得长寿呢?人体内有一样东西,与长寿密切相关,它就是肌肉!人体的体重由三部分构成,包括 水、肌肉组织和脂肪组织,其中最核心的部分就是肌肉。肌肉的主要作用就是支持、运动和协调,它连接骨头、支撑人体,对保持姿势起着重要作用,任何身体活动 都离不开它。





胖不胖,看肌肉


过去我们关注的一个是超重和肥胖,一个是低体重和营养不足。现在发现其实没那么简单,低体重的人不一定是营养不足,像T台模特,一般体重都很低,但 是不一定营养不足。同样,有些人超重,不见得超的是脂肪组织。像乔丹,按BMI判断算肥胖,但他体内的绝大部分东西不是脂肪组织,而是非脂肪组织肌肉。所 以肥胖或超重的人存在两种类型,一种是肌肉型的,一种是脂肪型的,肉眼有的时候不一定能看出一个人真正意义上体重的意义,大家要心里有数。所以在体重的胖 和瘦之间就要引入一个肌肉的概念。


肌肉不够,危害多多


您是否存在以下症状:您是否存在消瘦,您是否经常感觉乏力、握力下降,您是否存在行动缓慢、走路不稳、容易跌倒?那么请警惕肌肉衰减症!


肌肉衰减症就是指随着年龄增长出现肌肉总量减少,肌力下降。肌肉衰减人人都能碰上,就跟我们掉头发脱落牙齿皮肤松弛一样,是一种退行性的变化。我们 为什么不太用少肌症或者肌少症,因为衰减二字更好,代表着数量减少,且功能衰退或者是丧失,这个名称更确切。肌肉衰减症有三个特点:持续性:没有办法,一 旦开始就停不了,只能减缓;广泛性:它不光累及四肢、躯干,内脏肌肉也在丢失;损害性:肌肉不是光丢就完了,它会带来很多健康损害。


肌肉衰减症与以下因素相关:


1.年龄:肌肉衰减是随着年龄增长无法避免的事实,30岁以前,人体肌肉组织量是逐渐增加的。从30岁开始,随着年龄的增长,肌肉总数量开始减少, 大约平均每年丢失1%~3%,这是一个非常温和的数字,在缺少运动和缺少蛋白质供给的人更高,60岁以后肌肉量丢失的速度加剧,到80岁以后约有30%肌 肉丢失,最大肌肉丢失量可以超过50%,最高的报道是丢失了83%左右,那就基本上丢光了,而50岁以后肌肉力度开始降低。看来随着年龄增长,手无缚鸡之 力真的会发生,今天不可能,明天就有可能,我们要未雨绸缪赶快开始肌肉管理。


2.营养状况:构成肌肉的原材料是蛋白质,肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复的过程就需要蛋白质。 所以现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标而不吃肉或肠胃吸收功能差,年轻人靠节食减肥,或爱吃营养价值低的零食等,都会导致营养不良,影响肌肉 的形成和保持。


3.体育锻炼:人的肌肉质量及力量下降是老化的主要特征之一,规律的体育锻炼可以减弱在衰老过程中发生的生理性骨骼肌改变。久坐不动会加速人体细胞老化,会让一个人的生理年龄变老。


为什么肌肉可以决定寿命?


很多人都认为“有钱难买老来瘦”,其实这是一个非常顶天立地的大错误!从美国的大量研究到我们国家近期研究发现,低体重老年人的死亡率高过微胖的老年人,所以微胖的中老年人更容易长寿。


通过4万多例人体成分的各种测定,发现有相当多人的体重下降主要是损失肌肉,而身体里的脂肪比例并不低,甚至在中国低体重人里头,腹型肥胖的发生率是12.5%,他的脂肪总量并不低,主要集中在腹部。


肌肉附着在骨头外,就像一个保护层,如果肌肉流失,保护层变薄,人的行走能力和稳定度就会下降,容易跌倒,发生骨质疏松、骨折,严重的可能站立困 难、大腿肌肉力度不够,对膝关节的保护降低,膝关节更容易受损害、发生炎症,甚至有些老人做饭的时候会端不起炒锅,发生营养不良、机体免疫力低下,非常容 易发生感染,糖尿病等心脑血管疾病的发病风险也会增加,甚至威胁到生命。


警惕!肌肉不够还会引起糖尿病等心脑血管疾病


肌肉组织是消耗糖的最大组织,糖消耗的主要场所就是肌肉,没有肌肉,糖的代谢就受影响,肌肉组织里有很多胰岛素的受体,肌肉丢失,受体就丢失,没有 受体结合,胰岛素就不能起作用。当肌肉组织丢失多的时候,就会产生胰岛素抵抗,增加二型糖尿病的风险。而糖尿病一旦发生,那么高血压、冠心病、脑卒中等一 系列心脑血管疾病的发病风险就会大幅度增高。


如何延缓肌肉衰减?


现在大量的研究发现,对于中青年的人,通过合理的干预,肌肉衰减综合征的状况是能够逆转一部分的,但是对于老年人来说,干预的效果就相对比较差。所 以在年轻的时候应该增加肌肉组织,在年龄变大的过程中,要继续有意识地保护肌肉组织,让它减少得慢一点少一点,到老了以后就可以享受保留下来的这些可贵的 肌肉所带来的健康保护。
 
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